Как спортсмену подпитать связки и суставы

Тяжёлая спортивная судьба…

Занятия спортом, а особенно серьёзные занятия спортом, сопряжены с большой физической нагрузкой. Практически основная её часть приходится на опорно-двигательный аппарат, ведь спорт – это движение, а движение – это мышцы, связки, суставы, кости и т. д.

Ни для кого не секрет, что многие спортсмены страдают дегенеративными заболеваниями суставов и связок.

Эти структуры испытывают на себе колоссальные нагрузки и быстро изнашиваются. Связки и суставы просто банально не выдерживают таких нагрузок, ведь среднестатистический организм на них не рассчитан.
Однако наука не стоит на месте. В том числе спортивная медицина и диетология. Пользуясь многолетним опытом существования профессионального спорта, были найдены пути увеличения функциональных резервов организма и сохранения его от быстрого износа под большими нагрузками. Основываясь на знаниях биохимии, физиологии и прочих наук, учёные разработали специальные виды питания для спортсменов. Такое питание замедляет износ суставов и связок, а также снижает их травматичность. Далее речь пойдёт об этом.

Из чего сделаны связки и суставы

«Я то, что я ем» – когда-то давно сказал Гиппократ. А он, как известно, имел представления о строении и функционировании человеческого организма. Хоть представления эти во многом «слегка» устаревшие, это его высказывание абсолютно верно. Диета спорт

загрузка...

В строении суставов и связок есть свои особенности. Связаны они как со структурой, так и с химическим и биохимическим составом. Что же есть в связках и суставах такого нужного и уникального? А вот что:

  1. Коллаген. Белок, распространенный (аж треть всех белков организма!) по всему организму. Представляет собой ниточки аминокислот и формирует межклеточное вещество соединительных тканей. Поскольку связки и оболочка сустава образованы такой тканью, коллагена в них много. Именно он обеспечивает их прочность и эластичность.
  2. Глюкозамин. Ещё один характерный для соединительных тканей компонент. Но в отличие от коллагена это не белок, а полисахарид, то есть углеводная цепь. Особенно его много в хрящевой ткани сустава, где он в норме усиленно вырабатывается. Кстати, с недавних пор его начали использовать и при старческом изнашивании суставов – артрозе, что даёт положительный эффект.
  3. Хондроитинсульфат. Модифицированная версия глюкозамина, которая также широко распространена в суставных хрящах. Выполняет множество функций, но его уникальная способность – удерживать воду в хряще. Это очень важно, потому что обезвоженный хрящ теряет упругость, хуже амортизирует нагрузки и быстрее приходит в негодность.
  4. Витамин C. Он же аскорбиновая кислота. Невероятно многофункциональная молекула для человеческого организма. И, помимо всего прочего, в круг её обязанностей входит участие в синтезе вышеупомянутого коллагена. Поэтому для связок и суставов этот витамин тоже крайне важен.

Именно этими веществами нужно в достатке обеспечивать свой организм, чтобы не иметь проблем со связками и суставами. Где эти вещества взять? Ответ найдёте далее.

О чём надо позаботиться сначала

Не стоит думать, что удастся обойтись только продуктами и фармакологическими препаратами, содержащими вышеназванные биологические вещества. Ведь у повышенной нагрузки на суставы могут быть и дополнительные причины.

Например, повышенный вес является фактором риска для различных артрозов (особенно суставов нижних конечностей). Большая масса давит на суставы и связки, с большим усилием их растягивает. Поэтому надо иметь в виду, что высокий индекс массы тела (ИМТ больше 25) является фактором предрасполагающим к травме суставов и связок и вообще более быстрому их изнашиванию. Для любителей, страдающим излишним весом, данная рекомендация вполне выполнима. Однако существуют виды спорта (сумо, бобслей и другие), где необходима большая масса тела. Поэтому профессионалам тут уже ничего не поделать, просто нужно ещё аккуратнее относиться к нагрузкам и строже к специальному питанию.

Помимо этого очень желательно в целом оздоровить своё питание. Продукты с высоким содержанием консервантов, красителей, различных заменителей следует по максимуму исключить из своего рациона. Данные вещества, как правило, нефизиологичны для нашего организма и нарушают его естественный баланс. Кроме того, проходя по пищеварительному тракту, они связывают многие витамины и другие полезные вещества, из-за чего они в недостаточном количестве всасываются в желудке и кишечники, хотя могут поступать в нужном количестве. Эти вещества просто вымываются из организма.

Собственно диета

Сразу стоит сказать, что во многих случаях одной только диеты может быть недостаточно. Однако она всегда является хорошим подспорьем в укреплении суставов и связок. Ниже представлены рекомендованные продукты с высоким содержанием биологически важных для укрепления суставов и связок веществ.

Витамин C

Зачастую самый проблемный элемент в организме. Многие люди переходят на еду полуфабрикатов и прочей синтетической пищи. В таких продуктах ставка делается на содержание калорий, чтобы быстрее и лучше насытить организм основными веществами, зарядить энергией. Витаминами же многие пренебрегают и обращаются к ним лишь тогда, когда в организме что-то неладно. Однако этот подход в корне неверен. Ниже представлены продукты с высоким содержанием витамина C: Перец красный сладкий спорт

  1. Сухой шиповник. Рекордсмен по содержанию витамина C. В 100 граммах сухого шиповника содержится почти полтора грамма чистого витамина! С первого взгляда кажется, что это немного. Но это очень внушительная цифра, которая больше содержания витамина в ближайших конкурентах на 1-2 порядка.
  2. Перец красный сладкий. В болгарском перце содержание витаминов также велико, но уже значительно меньше, чем в сухом шиповнике. В 100 г перца содержится до 250 мг (миллиграмма – тысячной доли грамма) витамина. Важно, что большинство витамина находится в кожуре и разрушается во время термической обработки. Так что такой перец ценен в сыром виде – прежде всего в салатах.
  3. Облепиха, черная смородина. Содержание витамина C в этих кисловатых ягодах чуть ниже – 200 мг на 100 г. Всё по той же причине варенье или компот уже не обладает той ценностью, как свежие ягоды. Однако, не стоит унывать. Замороженные ягоды гораздо лучше сохраняют витамины.
  4. Киви. Содержание витамина в нём около 100 мг на 1 г.
  5. Лимон. По содержанию витамина C вряд ли может составить конкуренцию вышеперечисленным и другим (брюссельская капуста, петрушка, хрен) продуктам. Однако именно лимонный витамин C усваивается лучше всех. Поэтому его употребление крайне рекомендовано.

Коллаген

Так как это белок животного происхождения, то и искать его нужно в животных, то есть в мясе. Однако надо иметь в виду, что для того, что в процессе пищеварения он разрушается до аминокислот и всасывается именно в таком виде. Потом же заново собирается клетками организма.

Поэтому недостаточно просто потреблять продукты с высоким содержанием нужных аминокислот. Необходимо также обеспечить поступление в организм нужных для метаболических процессов веществ – витаминов. В частности, упомянутого витамина C. Для отлично подойдёт различная зелень, в особенности петрушка.

Продукты содержащие коллаген в большом количестве:

загрузка...
  1. Говядина.
  2. Индейка.
  3. Баранина.
  4. Мясо рыбы (лососевых).
  5. Крольчатина. Мясо рыбы диета спорт

Не стоит забывать и о йодсодержащих продуктах. Некоторые йодсодержащие вещества ускоряют выработку коллагена в организме, что тоже важно. В этом плане стоит обратить внимание на дары моря: морская капуста, морской лук и др.

Глюкозамин

Глюкозамин в отличие от коллагена является полисахаридом. Так как он присутствует в хрящах и связках, то и искать его нужно там же у животных, то есть в варённых хрящах и «жилах». Ниже представлены продукты с наивысшим содержанием глюкозаминов:

  1. Мясо курицы.
  2. Говядина.
  3. Сыр, особенно твёрдых сортов.

Особенно важно, что глюкозамины разрушаются при воздействии большой температуры. Поэтому жаренные продукты (ведь при жарке, как известно, используется большая температура) менее предпочтительны, чем варённые. В народе отличнейшим блюдом, содержащим глюкозамин, считается холодец.

Хондроитинсульфат

Так как глюкозамин и хондроитинсульфат живут в организме «бок о бок», то искать второй нужно в тех же продуктах: в варённых хрящах курицы и коровы, в твёрдом сыре. Кроме того, хондроитинсульфат встречается в коже животного происхождения.

Когда диеты мало

Диета с потреблением вышеперечисленных продуктов – хороший способ подпитать свои связки и суставы необходимыми веществами. Жирнейший его плюс – естественность, а значит – физиологичность. А это отсутствие различных метаболитических сбоев.

Но такой подход не всегда сверхъэффективен. Когда нужно пополнить резервы хрящей и связок в форсированном порядке (например, при серьёзной травме), обращаются к фармацевтическим препаратам. В них содержание вышеописанных веществ на порядки выше, чем в естественных продуктах. Но и нужно учитывать, что они синтетические, что не всегда положительно. Однако при грамотном подходе это не таит в себе опасности.

В связи с серьёзным развитием индустрии спортивного питания рынок чрезвычайно насыщен подобными препаратами. Ниже представлены основные из них:

  1. Витамины и витаминоподобные средства. Служат для того, чтобы восполнить баланс витамина C и его помощника витамина E. Некоторые витаминные комплексы содержат уже упоминаемый раннее микроэлемент – йод (он ускоряет синтез коллагена). Самые популярные средства: Алфавит, Витабс Артро, Компливит и т. д.
  2. Глюкозаминсульфат. Уже упоминаемая выше молекула. В данном случае же имеется в виду потребление в пищу чистого вещества. Высокие дозировки обеспечивают более быструю репарацию повреждённых связок и хрящей суставов. При рьяном подходе могут возникнуть желудочно-кишечные нарушения. Дозировка его такая: 500 мг до трёх раз за сутки.
  3. Хондроитинсульфат. Так же уже хороший наш знакомый и по совместительству ближайший родственник глюкозаминасульфата. Вспоминаем: одной из основных его функций является задержка воды в хряще и поддержание таким образом его упругости. Как и в предыдущем случае, от синтетического препарата может быть вред: тошнота и те же расстройства желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется принимать не более 300 мг трижды в сутки.
  4. Метилсульфонилметан. Соединение в большом количестве содержащее серу. Обладает большой эффективностью при борьбе с ревматоидным артритом и различными артрозами, потому что замедляет дегенерацию костей и хрящевых поверхностей суставов, а также ускоряет их репарацию. Побочных эффектов за ним не наблюдается. Рекомендуемая доза: до 2 грамм в сутки.
  5. Желатин. Это разрушенный (гидролизованный) коллаген. То есть, по сути, это коллаген, разбитый на более мелкие части. Выше уже упоминалось о том, что коллаген всё равно расщепляется до аминокислот, поэтому меньшие молекулы в желатине лучше усваиваются.
  6. Препараты кремния (от англ. Silicon). Нет, никто не просит есть силикон. Есть специальные комплексы, содержащие силикон в биодоступной форме. Соединения кремния активно участвуют в синтезе соединительной ткани. Препараты кальция диета спорт
  7. Препараты кальция. Не все витаминные комплексы содержат достаточное количество кальция. Для этого существуют специальные комплексы, направленные на поддержание содержания кальция в организме. Кальций укрепляет кости, но также необходим и связкам с суставами.
  8. Витамин D. Активнейший участник метаболизм кальция. А именно он участвует во всасывании этого микроэлемента в кишечнике и, соответственно, поступлении в организм.
  9. ω-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Активно используются в лечении дегенеративных заболеваний суставов – артрозов. Они ускоряют репарацию повреждённых связок и суставных хрящей, что, безусловно, то, что нужно.

Обращаясь за помощью к фармацевтическим препаратам, нужно всегда помнить, что фанатизм в этом деле чреват. Ведь в них дозировки необходимых хрящам и связкам веществ сильно превышены, нефизиологичны. Поэтому нужно строго выполнять рекомендованные, что бы не навредить себе же.

Похожие публикации
загрузка...
загрузка...
Сайт носит исключительно информационный характер. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением. В случае обнаружения у себя каких-либо симптомов заболеваний обращайтесь к вашему лечащему врачу.