От бессонницы: не уснуть, часто просыпаюсь, натуральные средства

Сонный? Ты не один. По данным CDC, в каждый конкретный день каждый пятый взрослый страдает от недостатка сна! Бессонница поражает подростков, взрослых и пожилых людей. И с возрастом сон может стать еще более неуловимым, поэтому развитие хороших привычек сна, когда вы моложе, может окупиться в более позднем возрасте. Помочь вылечить бессонницу вам может помочь Центр Соколинского, более детально на сайте www.pobedi2.ru/n.

Что такое бессонница?

Многие люди считают, что термин «бессонница» означает полное отсутствие сна. По правде говоря, бессонница охватывает множество проблем со сном, в том числе:

  • Сложность засыпания
  • Просыпаться посреди ночи
  • Раннее утреннее пробуждение
  • Неспокойный сон

Не будь героем: негативные последствия бессонницы

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то хвастался, что ему или ей нужно только шесть часов сна? Хотя попытка положительно повлиять на негативную ситуацию достойна восхищения, героическое отношение к бессоннице может повредить вашему здоровью. Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна. Недосыпание может:

  • Вызывает усталость, раздражительность и чрезмерную сонливость в дневное время.
  • Вызвать увеличение веса и затруднить потерю веса
  • Ослабить иммунную систему, сделать вас более восприимчивым к заболеванию
  • Вызывает повышенное кровяное давление и может увеличить риск диабета и сердечных заболеваний
  • Способствовать хронической боли
  • Обострение психических заболеваний, в том числе депрессии и тревоги
  • Снижение концентрации и концентрации, что приводит к снижению производительности на работе
  • Снижение моторной функции, что делает вождение опасным

Техника для снятия бессонницы без лекарств

Мед может быть хорошим для некоторых вещей. И, конечно, некоторые натуральные или травяные продукты для сна могут помочь вам немного отдохнуть. Но таблетки для сна не всегда являются лучшим решением.

К сожалению, некоторые лекарства для сна действительно могут усугубить проблему. Вспомогательные средства для сна часто нарушают циклы сна, вызывая менее восстановительный сон. Даже если они помогают вам спать всю ночь, сон не обязательно глубокий или спокойный. Люди могут стать зависимыми от этих лекарств, требуя от них спать, и у многих со временем развивается толерантность к лекарствам для сна, требуя больше лекарств для получения того же эффекта. Эти лекарства также могут вызвать бессонницу отскока, а это означает, что без лекарств становится еще труднее заснуть. Поэтому, прежде чем принимать таблетки от проблем со сном, попробуйте следующие методы:

1. Гигиена сна.
2. Краткое вмешательство по когнитивно-поведенческому лечению бессонницы (также называемое «CBT-I»), которое будет описано во второй части этой серии статей о бессоннице.

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна – это набор привычек, которые помогут вам легче заснуть и глубже заснуть. Вы можете выработать хорошую гигиену сна самостоятельно. Попробуйте следовать нашим 7 навыкам успешных спящих и этому списку того, что можно и чего нельзя делать.

Гигиена сна: что нужно и что нельзя делать

Что делать:

  • Придерживайтесь обычного графика сна (то же самое время сна и время пробуждения), семь дней в неделю.
  • Упражнения не менее 30 минут в день в течение большинства дней недели. Ограничьте энергичные упражнения утром или днем. Перед сном можно выполнять более расслабляющие упражнения, например, такие позы йоги, которые помогут вам уснуть .
  • Получите много естественного освещения в течение дня. Утром открывайте жалюзи и выходите на улицу днем. Вы можете даже попытаться использовать световую коробку первым делом утром в темные зимние дни, чтобы помочь вашему мозгу проснуться и отрегулировать ритмы вашего тела.
  • Установите регулярный, расслабляющий режим сна.
  • Примите теплую ванну или душ перед сном.
  • Выполняйте упражнения для релаксации перед сном, включая внимательное дыхание и постепенное расслабление мышц.
  • Убедитесь, что ваш сон приятный и расслабляющий. Ваша кровать должна быть удобной, а ваша комната не должна быть слишком горячей, слишком холодной или слишком светлой. При необходимости используйте беруши и маску для глаз. Убедитесь, что ваша подушка удобна.
  • Свяжите свою кровать только со сном и сексом. Не работайте, не ешьте и не смотрите телевизор в постели.
  • Ложитесь спать, когда вы спите, и вставайте с кровати, если вы ворочаетесь.
  • Поверни свои часы, чтобы не видеть время.
  • Отключите оповещение для текстов и электронных писем на вашем телефоне.
  • Держите «дневник беспокойства». Если что-то у вас на уме, когда вы пытаетесь заснуть, запишите это на блокноте, чтобы вы могли вернуться к нему на следующий день.
  • Если вы не можете заснуть примерно через 20 минут, покиньте постель и сделайте что-нибудь расслабляющее (например, чтение); вернуться в постель позже.
  • Загрузите бесплатное программное обеспечение для затемнения экрана для вашего компьютера. Эти изящные программы помогут вам избежать стимуляции яркого света, если вы используете компьютер поздно ночью. Еще лучше: уберите компьютер за час до сна!

Что нельзя:

  • Не глотайте кофеин после полудня. Это включает в себя кофе, чай, холодный чай, энергетические напитки и газировку.
  • Не выпей второй бокал вина за ужином. Хотя известно, что алкоголь ускоряет начало сна, он также нарушает сон, особенно вызывая возбуждение во второй половине ночи, когда тело должно погрузиться в глубокий сон.
  • Не принимайте другие стимуляторы перед сном, включая шоколад, никотин и некоторые лекарства.
  • Не ешьте большую, тяжелую еду перед сном.
  • Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не проводите много времени на мобильном устройстве перед сном. Эти действия стимулируют мозг и затрудняют засыпание.
  • Не используйте свой телефон, ноутбук или другое мобильное устройство в постели.
  • Не поддавайтесь желанию вздремнуть днем; это может нарушить нормальный режим сна / бодрствования.

Если гигиены сна недостаточно

Одной только гигиены сна достаточно, чтобы вы лучше спали. Сложность заключается в том, чтобы поддерживать ваши хорошие привычки ко сну – может быть трудно соблюсти самодисциплину, придерживаясь хорошей гигиены сна.

Если вы усердно применяете хорошие привычки ко сну и по-прежнему обнаруживаете, что не спите регулярно, возможно, пришло время подумать о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы или CBT-I.

Сайт носит исключительно информационный характер. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением. В случае обнаружения у себя каких-либо симптомов заболеваний обращайтесь к вашему лечащему врачу.
Adblock
detector